6kg 빠지자 온 정체기, 1시간 '콰트'로 소모한 칼로리

홈 트레이닝 플랫폼 콰트 이용 후기

나는 30대 중반 여성이다. 지난 1월 22일부터 지금까지 식단 관리와 운동으로 6kg을 감량했다. 경도 비만으로 출발해 과체중 구간을 거쳐 정상 체중으로 돌아온 쉽지 않은 여정이었다. ‘급찐급빠’(급하게 찐 살은 급하게 빠진다의 줄임말)는 말처럼 6kg은 금방 빠졌다. 하지만 정상 체중 구간부터 감량 속도가 느려지기 시작했다. 공포의 정체기가 온 것이다.

6kg 감량 전(왼쪽)과 현재(오른쪽)의 모습. 5kg 추가 감량이 목표다. /더비비드

최종 목표는 11kg 감량. 아직까지 5kg을 더 감량해야 하는 상태에서 근력을 향상하는 식으로 다이어트 루틴에 변화를 주기로 결정했다. 속도가 더딜지라도 요요 현상을 겪지 않으려면 그렇게 해야 했다.

남은 지방 출구전략을 세우는 과정에서 콰트(Quat)를 알게 됐다. 콰트는 필라테스, 발레핏, 도구 운동, 맨몸 운동 등 다양한 운동을 총망라한 홈 피트니스 플랫폼이다. 출근 전 1시간 동안 콰트로 맨몸 운동을 했다. 스마트 워치로 소모 칼로리를 측정해봤다.

◇콰트 코치님, 맞는 운동 추천해주세요

콰트 앱 메인 화면. 그야말로 홈 트레이닝 백화점이다. /콰트 캡처

콰트 앱은 그야말로 홈 트레이닝 백화점이다. 앱을 켜면 운동 목표, 운동 종류, 운동 코치, 이용자의 연령 등 카테고리별 운동 프로그램이 쫙 펼쳐진다. 의사결정에 도움을 주기 위해 운동별 소요 시간과 난이도, 예상 소모 칼로리 등의 정보가 기본적으로 제공된다.

콰트 코치에게 궁금한 점을 물어보면 친절한 답변을 받을 수 있다. /콰트 캡처

다만 재미있고 유익해 보이는 프로그램이 너무 많아서 혼란스러웠다. 운동, 식단, 프로그램 관련 질문을 하면 빠르게 답해주는 ‘콰트 코치’ 기능을 이용하기로 했다. ‘질문하기’ 탭을 눌러 기자의 현재 상황과 운동 목표, 희망하는 운동의 난이도를 밝히고 프로그램을 추천해달라는 글을 올렸다. 단 몇 시간만에 길고 성의 있는 답글이 올라왔다. 답변을 보고 운동 루틴을 짠 뒤 실행에 들어갔다.

◇1시간 동안 소모한 칼로리는?

박은영 코치의 온몸이 개운해지는 스트레칭 샤워로 고관절을 시원하게 풀었다. /콰트 캡처

몸을 충분히 가열하지 않고 고강도 운동을 시작하면 다칠 우려가 있다. ‘박은영 코치의 온몸이 개운해지는 스트레칭 샤워’로 몸을 풀기로 했다. 전신을 순환해서 풀어주는 운동 프로그램으로 총 10강이다. 기자는 그 중 약 16분이 소요되는 ‘바디라인을 정돈해주는 전신 스트레칭’(5강)을 선택했다.

정적이지만 결코 쉽지 않은 자세로 몸을 풀어주는 프로그램이다. 5강의 경우 평소 잘 사용하지 않는 고관절이나 허벅지 안쪽을 집중적으로 공략한다. 달콤한 잠에서 덜 깬 몸이 서서히 기상하는 것이 느껴졌다. 스트레칭이라고 얕봤지만 한 동작 한 동작 제대로 따라하려 하니 결코 쉽지 않았다. 약 40칼로리를 소모했다.

서진 바디프로필 몸매 완성 LEVEL 2’ 프로그램 1강. 하체를 단련할 수 있다. /콰트 캡처

스트레칭 후 본격적으로 근육에 자극을 주는 운동을 시작했다. 오늘의 목표는 하체. 두번째 여정으로 ‘서진 바디프로필 몸매 완성 LEVEL 2’ 프로그램을 선택했다. 강남에서 바디 프로필 전문 센터를 운영하는 정서진 코치가 여성 전용센터를 운영하며 쌓은 노하우로 구성한 프로그램으로, 총 20강이다.

이날은 다리라인을 정돈하는 하체루틴(1강)과 엉덩이 볼륨을 키워주는 엉덩이 루틴(2강)을 진행했다. 각 강의당 10분간 4가지 동작으로 구성된 세트를 3번 반복한다.

다리라인을 정돈하는 하체루틴은 런지, 스티프 데드리프트, 스쿼트, 점프스쿼트를 반복하는 강의다. 층간 소음이 우려될 경우 점프 스쿼트를 스쿼트로 대체해도 무방하다. 하체 운동은 자신 있어서 힘들지 않다고 자부했는데 땀이 송글 송글 맺히기 시작했다.

가장 어려웠던 프로그&아웃타이 동작. 성취감을 느낄 수 있다. /콰트 캡처

엉덩이 볼륨을 키워주는 엉덩이 루틴에서는 데드리프트, 프론트 레그라이즈 좌우, 프로그&아웃타이를 반복한다. 앞의 세 동작은 근육의 자극을 느끼며 재미있게 수행했는데 마지막 운동이 화근이었다. 아주 작은 움직임에도 엉덩이에 불타는 느낌이 났다. 자극을 주기 힘든 부위를 제대로 공약한 것 같아 뿌듯했다.

2강까지 완료하고 워치를 봤다. 20분간 약 90칼로리를 소모했다. 조금 더 정신이 깨어 있는 상태로 진행했으면 100칼로리 이상은 거뜬히 소모할 것 같았다. 인생이 너무 빨리 흘러간다 싶을 때 이 프로그램을 추천한다. 한 동작 한 동작 최선을 다해 수행하다 보면 단 10분이 얼마나 긴 시간인지 알 수 있다.

F45의 프로그램을 집에서 할 수 있는 집에서도 F45 프로그램. /콰트 캡처

이제는 신나는 유산소 운동으로 지방을 털어낼 차례. 마지막 프로그램으로 ‘집에서도 F45’를 택했다. F45는 호주, 북미, 싱가포르, 홍콩 등에서 인기있는 글로벌 피트니스 브랜드로 한국에서도 높은 인기를 구가하고 있다. 고강도 기능성 트레이닝을 통해 균형 감각, 근력, 지구력, 코어, 가동성 등을 두루 향상시킬 수 있다.

집에서도 F45는 10분 미만의 운동 프로그램 10강으로 구성됐다. 이날은 겨울 스포츠에서 영감을 받은 유산소 프로그램 ‘몽블랑’(1강)과 밀고 당기는 운동을 반복하는 저항성 운동 ‘피스톤’(2강)을 진행했다.

스키 동작에서 모티브를 얻은 스키 하이리치 동작. /콰트 캡처

1강 몽블랑은 8동작 1세트로, 한 동작 당 40초 운동 후 20초 휴식한다. 무릎을 가슴 높이로 올리면서 리듬감 있게 뛰는 ‘에이스텝’으로 경쾌하게 시작해 사이드 런지로 자극을 줬다. 겨을 스포츠 동작을 차용한 ‘스키 하이리치’와 ‘아이스 스케이터’ 같은 동작을 수행할 땐 재미있었다. ‘니업&바이시클 크런치’(앉아서 무릎을 올린 동작 후 누워서 자전거 타기 하는 동작), ‘펀치 스트레이트&하이’(앞으로, 위로 펀치를 반복하는 동작) 같은 파워풀한 동작을 할 때는 스트레스가 풀렸다.

다리 후면과 엉덩이에 큰 자극을 줬던 힙 쓰러스트&싱글 레그 익스텐션 동작. /콰트 캡처

2강 피스톤은 1강과 마찬가지로 8동작이 1세트인데, 35초 운동 후 20초 휴식하는 식으로 진행된다. 팔을 위로 뻗어 하체로 만든 힘을 상체로 전달하는 ‘스쿼트 프레스’와 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤편으로 보내서 깊게 내려왔다 올라오는 동작인 ‘컬시 런지’를 할 때 운동 에너지가 역동적으로 이행하는 것을 느낄 수 있었다. 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 든 채 한쪽 다리를 올리는 ‘힙 쓰러스트&싱글 레그 익스텐션’은 만만치 않은 동작이었다. 그만큼 성취감도 컸다.

집에서도 F45 2강을 진행한 17분 동안 약 90칼로리를 소모했다. 역시 조금 더 멀쩡한 정신(?)으로 진행했으면 더 많이 소모했을 것이다. 참고로 유산소 운동은 심박수를 최대한 올려야 운동효과가 커지기 때문에 동작을 크고 과감하게 하는 게 좋다.

◇시간이 없어서 운동을 못해? 핑계다

아침 1시간 운동으로 총 226칼로리를 소모했다. 조금 더 맑은 정신으로 임했더라면 더 높은 칼로리를 소모했을 것 같다. /더비비드

콰트를 사용하기 전에는 ‘유튜브라는 좋은 매체가 있는데 왜 굳이 사용해야 할까’ 의문이었다. 사용해보니 각 강의가 10분~15분으로 짧아서 짬을 내서라도 운동 할 수 있다는 점, 운동 목적이나 선호하는 강사를 쉽게 고를 수 있어 의사결정에 소요되는 시간을 줄일 수 있다는 점이 좋았다. 콰트 코치가 맞춤형 프로그램을 추천해주는 것도 큰 장점이었다. ‘시간이 없어서, 내게 맞는 운동을 알아볼 에너지가 없어서 운동을 할 수 없다’는 말은 콰트 세계관에서 핑계에 불과했다.

/진은혜 에디터