70 넘어도 쌩쌩, 아침 이렇게 먹어야 노화 늦춘다

중장년층을 위한 노화 시계 늦추는 법

노화는 피할 수 없다. 슬픈 진실이다. 하지만 같은 해에 태어났어도 어떤 사람은 유독 젊어 보이고, 어떤 사람은 비실비실하다. 상대적 젊음의 비결은 무엇일까. 일본에서 요즘 유행한다는 ‘젊어지는 5분 루틴’이 있다. 복잡하지 않아서 당장 오늘부터 실천 가능하다.

근육과 노화의 관계

노화를 늦추는 첫 번째 방법은 근육을 키우는 것이다. /게티이미지뱅크

노화를 늦추는 첫 번째 방법은 근육을 키우는 것이다. 근육은 나이가 들수록 자연적으로 줄어드는데, 근육이 많아야 건강하고 활기차게 오래 살 확률이 높아진다.

근육이 중요한 이유는 당 흡수력 때문이다. 근육은 인체에서 당을 가장 많이 소비하는 곳이다. 몸을 움직이지 않아 근육 활동이 줄어들면 근육이 감싸고 있는 혈관도 경직돼 혈류까지 나빠진다. 노년기에 근육이 없으면 당이 제대로 흡수되지 못해 혈액 속에 쌓이게 되고, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.

근육은 체내에서 당을 흡수해 에너지로 저장하는 창고다. 근육이 적으면 에너지가 부족해서 쉽게 피로감을 느끼고 활동량도 감소한다. 특히 다리는 나이가 들수록 근육량이 더 많이 감소하는 부위다. 일본에는 ‘노화는 다리부터’라는 말이 있을 정도다. 요양원 침대 생활을 피하고 싶다면 미리미리 근육 연금을 준비하자.

어렵지 않은 5분 루틴

운동은 재테크와 비슷하다. /게티이미지뱅크

운동은 재테크와 비슷하다. 일찍 시작할수록 복리 이자처럼 건강 수명이 늘어난다. 직장과 가정 생활에 바빠 운동을 포기하지 말자. 일본의 약사인 가토마사토시 씨는 누구나 쉽게 실천할 수 있으면서 근육을 튼튼하게 하는 ‘하루 5분 체조’를 제안했다. ‘슈퍼맨→플랭크→스쿼트→투명줄넘기→휴식’ 순서로 각각 1분씩 진행하는 루틴이다.

다리나 엉덩이 같은 큰 근육을 단련하는 건 혈당 낮추는데 효과적이다. 체조는 가급적 식사 전에 하는 것이 좋고, 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 처음부터 1분씩 하기 힘들면 1~5초부터 시작해 매일 1초씩 늘려가거나, 1주일마다 10초씩 점진적으로 늘리는 방법을 추천한다.

근육의 재료가 될 단백질 섭취도 중요하다. 가급적 매 끼니마다 고기, 달걀, 생선 같은 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋다. 라면이나 샌드위치처럼 단백질이 부족할 식사에는 계란프라이나 삶은 달걀을 곁들일 것을 추천한다.

60대를 위한 식단

항산화 작용을 하는 녹색 채소로 만드는 ‘그린 스무디’ /게티이미지뱅크

60대는 탄수화물 대사에 변화가 생기는 전환점이다. 산소는 살아가려면 꼭 필요하지만, 몸에서 활성산소가 과도하게 생성되면 각종 질환과 노화 원인으로 작용한다. 그러나 나이가 들면 항산화 기능이 약해져서 탄수화물 섭취로 발생한 활성산소를 젊을 때처럼 제거하지 못한다. 과잉 생산된 활성산소는 면역력을 저하시키고 감염 위험을 높이는 등 건강의 적이 되기 쉽다.

이럴 땐 항산화 작용을 하는 녹색 채소로 만드는 ‘그린 스무디’가 제격이다. 그린스무디는 사과 껍질째 반쪽, 소송채(시금치 혹은 케일 가능) 20g, 두유 혹은 우유 60cc, 물 60cc, 꿀 10g를 믹서에 전부 넣고 갈아 마시는 음료다. 채소나 과일을 통째로 먹는 것도 좋지만, 스무디로 만들어 마시면 세포벽이 파괴되면서 영양 성분이 몸에 더 잘 흡수된다.

7가지 색깔의 채소로 구성된 ‘무지개 샐러드’도 노화 방지에 좋은 식단이다. 브로콜리, 단호박, 콜리플라워, 적파프리카, 포도, 표고버섯, 검은깨 등 7색의 채소로 만든 샐러드다. 여름 채소는 강한 자외선을 많이 받아 항산화력이 뛰어나기 때문에 활성산소를 억제하는 데 도움이 된다.
다만 노화 속도를 지나치게 의식해 무리하게 식단을 제한하거나 비싼 영양제를 과도하게 먹는 것은 건강에 해로울 수도 있다. 일본의 의학 전문가는 “이건 안 되고, 저건 이래서 안 된다 외치는 건강 상식은 스트레스만 쌓이게 한다”며 “불안한 마음이 오히려 건강에 더 해로울 수 있다”고 당부했다.

/진은혜 에디터