불면증 가장 큰 원인은 내 습관, 누우면 잠드는 6가지 방법

숙면을 위한 6가지 방법

 

얼마전 글로벌 수면 활동 설문조사 '슬립 센서스 2023' 결과가 나왔다. 주요 내용을 정리했다.

한국인의 응답 결과를 보면 평균 수면시간을 '4~6시간'이라고 답한 사람이 48%로 가장 많았다. 현대인 권장 수면 시간인 7~9시간의 절반 정도밖에 안 되는 수준이다. 수면의 질에 대해서도 ‘불만족스럽다’고 응답한 사람이 절반이 넘었다.

수면 유지 호르몬 멜라토닌과 성장 호르몬은 밤 12시부터 새벽 3시 사이에 가장 활발하게 분비된다. 이 시간대에 잘 자는 게 중요한 이유다. 누우면 바로 잠드는 방법 6가지를 알아봤다.

/게티

 

 

◇제시간에 일어나라

흔히 생활 방식이 바뀔 때 수면 장애에 시달리기 쉽다. 아침엔 일정한 시간에 일어나는 게 좋다. 계절에 따라 기상 시간을 조절하는 것도 좋은 방법이다. 주말이나 휴일 아침에 할 일이 없어도 평일과 같은 시간에 일어나야 생체 시계가 잘 작동한다. 전날 늦게 잤어도 다음 날 같은 시각에 일어나야 한다.

◇트립토판이 함유된 식품을 먹어라

아침에 일정한 시각에 일어나서 아침 식사를 하는 것도 도움이 된다. 이때 필수아미노산인 트립토판이 함유된 음식을 먹는 것이 좋다. 음식을 통해 섭취하는 트립토판은 햇빛을 받으면 행복 호르몬인 세로토닌이 된다. 세로토닌이 높으면 기분이 좋아지고 활기가 넘치는 하루를 보낼 수 있다. 트립토판이 풍부하게 들어있는 음식은 달걀, 두부, 연어, 참치, 견과류, 귀리, 닭·돼지 살코기 등이 있다.

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◇빛을 활용해라

빛을 활용하는 것도 도움이 된다. 깰 때는 태양 빛을 받으며 깨는 것이 가장 좋다. 안구로 들어온 빛이 뇌로 들어가 생체 시계를 작동시킨다. 아침에 일어나는 것이 힘들어 알람을 사용해야 한다면 빛이 나오는 알람 장치를 사용하는 것을 추천한다. 자는 동안 빛을 차단하기 위해 암막 커튼을 사용하는 것도 도움이 된다. 다만 커튼을 10cm 정도 열어두는 게 좋다. 해가 뜨면 그 사이로 빛이 들어와 생체 시계를 깨울 수 있도록 하는 것이다.

◇블루라이트 차단 기능을 켜라

잠을 잘 자려면 자기 전 블루라이트를 보지 않는 게 효과적이다. 대표적인 블루라이트 방출 기기인 스마트폰을 자기 전에 보면 눈을 통해 뇌로 가는 빛 자극 때문에 생체 리듬이 깨져 잠이 잘 오지 않는다. 겨우 잠들더라도 선잠을 자기 십상이다. 스마트폰을 사용할 수밖에 없는 상황이라면 블루라이트 차단 기능을 켜고 사용해야 한다.

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◇침대에선 잠만 자라

숙면을 위해 침대가 중요하다는 것은 누구나 알고 있다. 한 유명인은 12억원짜리 매트리스를 사용한다고 알려져 화제가 됐다. 그런데 침대를 고를 때는 비싼 가격보다 어떻게 사용할 건지 고려하는 게 더 중요하다. 침대 사용의 핵심은 잠자는 데만 침대를 쓰는 것이다. 침대에 누우면 바로 잠이 들도록 스스로를 훈련해야 한다. 침대에서 스마트폰을 보거나 책을 읽거나, 간식을 먹는 것을 피해야 한다.

◇칼슘, 마그네슘은 저녁에 섭취해라

숙면에 좋은 칼슘, 마그네슘 등 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 언제 먹느냐에 따라 약효가 달라진다. 잘 자기 위해서는 저녁 식사 후에 섭취하는 게 좋다. 칼슘은 위산이 충분할 때 흡수율이 높다. 칼슘은 근육과 신경을 안정시키는 작용을 하기 때문에 저녁 식사 후에 복용하는 게 좋다. 마그네슘 역시 저녁 식사 후 섭취하는 걸 권장한다. 마그네슘은 흥분을 가라앉히고 초조함과 긴장감을 덜어줘 불면증 개선에 효과가 있다.

/이소연 에디터